Печать
Родительская категория: Профилактика простатита
Категория: Лечебно-профилактическая гимнастика
Просмотров: 9281

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Описываемые на данном интернет портале упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

Ниже описаны 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете.

Костюм занимающихся — обычный спортивный или просто ночная рубашка.

Помещение, где производится гимнастика, предварительно проветривают.

Число повторений упражнений, их продолжительность, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей человека, его возраста и состояния здоровья. Упражнения подходят и мужчинам и женщинам.

Все упражнения (за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении: сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному.

Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В таких случаях ноги слегка вытягивают вперед (придают ему полусогнутое положение), или изменяют исходное положение (сидят на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами).

Дыхание во всех случаях — произвольное, без задержки.

Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во второй половине дня, после дневного сна или отдыха.

Описываемые на данном интернет портале упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массажирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей.

Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они не сложны, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того, их легко индивидуализировать. В то же время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений невелика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость кровотока и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, легкие удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения.

Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также фактором, предупреждающим заболевание простатитом. 

Упражнение 1. Спокойно сидите с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени. Произведите 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Указанное упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, при этом ноги слегка расставлены в сторону, руки лежат на коленях.

Упражнение 2. Самомассаж ушей. Растирайте ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями. Когда ладони идут вниз, ушные раковины отгибаются низ, когда ладони идут вверх — принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

Упражнение 3. 20-30 раз крепко сожмите зубы, затем произведите 30-40 легких постукиваний зубами.

Упражнение 4. Теперь нужно сделать круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяющуюся при этом, следует глотать.

Упражнение 5. 30-40 раз раздуйте щеки. В среднем темпе.

Упражнение 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей поглаживайте боковые стенки носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом проделайте 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7. Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, от лба к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего  пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками. Надавливающие, вибрирующие движения пальцем на указанную точку проводить 10-20 секунд.

Упражнение 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей поглаживайте брови от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Нужно сделать 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9. Движения глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения налево, вверх, направо, вниз и в обратном направлении. Повторите указанное движение в медленном темпе 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону, после чего слегка помассируйте (погладьте пальцами) закрытые глаза, теперь раскройте их и сделайте несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. В исходном положении сидя поверните голову в положение прямо вперед. Теперь нужно вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и  расставив пальцы, глаза зафиксируйте на кончиках пальцев вытянутой руки . Затем медленно двигайте вытянутую руку перед лицом горизонтально в направлении левого плеча, взгляд неотрывно следит за двигающейся рукой. Таких движений нужно сделать 5 в одну и 5 в другую сторону. 

Упражнение 11. Это упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистях). Правую или левую руку нужно выгнуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд прикован к ногтю среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двумя раскрытыми ладонями произведите легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделайте 15-20 в одну и в другую стороны.

Упражнение 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положите их сзади на шею (голову слегка наклоните вперед) и старайтесь отвести голову назад небольшими покачивающимися движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20. Темп средний.

Упражнение 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями разотрите область левого плеча. Произведите аналогичное растирание левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем появляется некоторый нажим. Сделайте 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

Упражнение 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, то есть примерно так же, как при беге. Сделать нужно 20-30 движений, средний темп.

Упражнение 16. Упражнение для рук плечевого пояса. Сложите пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытяните сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение руками сделайте в другую сторону, то есть влево и вверх. Попеременно сделайте по 10 движений в обе стороны.

Упражнение 17. Самомассаж спины. Слегка наклонитесь вперед и обеими ладонями растирайте область поясницы движениями вверх и вниз. Движениям начинают как можно выше и заканчивают у крестца. Руки движутся в противоположных направлениях. Движения следует начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 0-30 упражнений в среднем темпе с небольшим нажимом.

Упражнение 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой производите спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до периферии области живота. Затем движения сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. Сделайте 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 другой, темп средний. Необходимо оказывать легкое давление рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19. Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положите ладони на коленные суставы и круговыми движениями в ту и другую сторону растирайте их. Число движений — от 2- до 30 в ту и другую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20. Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватите руками обе ступни и с легким нажимом растирайте их. Большие пальцы захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производятся от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произведите 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

Упражнение 21. Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, опереться на руки, находящиеся за спиной. Попеременно вытягивайте вперед ноги с оттянутыми носками и возвращайте их в исходное положение. Произведите 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе (15-20 движений каждой ногой в течение минуты).

Упражнение 22. Упражнение для корпуса и брюшной полости. Круговые вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и постепенно снова снижается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделайте 15-20 движений в одну сторону и столько же — в другую.

Упражнение 23. Дыхательные упражнения. В положении  сидя (руки на коленях) произведите 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивается вперед, а при выдохе втягивается).

Упражнение 24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произведите короткие быстрые хлопки по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков в каждой из перечисленных точек).

Упражнение 25. Ходьба. 1-2 минуты двигайтесь по комнате. Темп ходьбы вначале медленны, колени высоко поднимаются (по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, свободно и широко размахивайте руками.

Приведем еще одну методику из арсенала йоги.
Исходная поза: лягте на спину, пятки и носки вместе, руки прижмите к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинутся в стороны, ноги разойдутся. В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела — от кончиков пальцев ног до лица.
Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления. В таком положении спадет нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.

Читать далее  >

< Главная | Карта сайта | Советы>